掌握这15个动作!不愁训练没有效果!

时间:2018-02-10 19:00:00 作者:健身大将 阅读: 4361 点赞: 94 分享: 57

健身行业发展至今,器械在不断更新,动作也在不断地调整,大家对于健身方面的认识不断深入。今天我们要讨论的是一些基础训练,在完成这些动作的时候,只要你稍加调整,你的效率就会大大提高,对目标肌肉带来前所未有的刺激。一起来看一下到底是哪些动作吧。

1.杠铃弯举

很多训练者都会向自己的教练或是身边的训练高手抱怨,说自己每次在做杠铃弯举的时候前臂总是比二头先充血。如果这个说的就是你,那么不妨试一下,在弯举的时候放松手腕,让手背靠向地面,这就可以防止前臂的屈肌参与过多,带来更好的孤立效果。

2.坐姿提踵

有些人天生就没有很好的小腿基因,每一厘米的围度增长都十分困难。坐姿提踵可以相当有效地刺激比目鱼肌的外侧,但是经过实践,我们发现,如果你把上半身向前倾斜,而不是直直地坐着,每一次的重复你都会感觉到更加孤立,同时也会感觉到更充分的挤压。

3.仰卧腿弯举

这是大腿后侧股二头肌的主要练习动作之一,但是不同的是,今天我们不要求大家把胸靠在垫子上完成。相反地,我们要求大家抬起躯干,类似于半个俯卧撑的姿势,这可以帮助你在每一次重复中更加有力地挤压,你可以把它理解为腘绳肌的集中弯举。

4.颈后下拉

这是一个刺激背阔肌和中背部所有肌肉的绝佳练习。然而,用传统方式来完成你的肩膀和颈部可能会不舒服。我们建议大家用这样的方法来完成:背朝重量,坐的尽可能靠前。这就可以让你不用再别扭地把脖子向前伸出来获得更好的挤压效果了。

5.山羊挺身

这是一个非常棒的下背部练习。你也可以通过把脚跟靠在垫子上来把它变为一个锻炼腘绳肌的动作,此时你的腘绳肌时刻受到着张力。关键在于,用腘绳肌来做功,放松你的下背部。不要超伸,只要足够让你感受到腿部后侧的充分挤压即可。

6.单臂哑铃划船

相比于传统的一只膝盖放在凳子上,另外一条腿位于身后,我们要求大家把凳子的角度调整到与地面成45度,胸部向前倾斜。一手稳定身体,一手拉起哑铃完成动作,这是一个非常好的背阔肌孤立练习。

7.牧师凳弯举

这个动作对于你的二头肌和肱肌都是非常理想的,可以帮助你发展出更好的二头肌峰度。然而,如果你想要把这个动作变得更加有趣一些,试试看这个办法:第一组,握住哑铃的中间,第二组握住握住哑铃的内侧,第三组握住哑铃的外侧。每一组你都可以感受到不同的刺激。

8.单腿腿举

腿举对于发展巨大的腿部是非常好的。单腿的版本让这个动作变得更有挑战性。我们建议的方法是,工作的那条腿向内45度,这个变化可以让你刺激到更多的股外侧肌和臀大肌的侧面。

9.窄距卧推

为了三头肌的围度,你需要窄距卧推。然而,我们可以把这个动作改一改,让它给长头带来更大的刺激。安全起见同时也为了更好的孤立效果,使用史密斯机。向内旋转你的手,让你的手肘朝外旋转。让杠铃处于你的掌心,不要想平时那样握住杠铃。慢慢下放杠铃,知道前臂触碰到你的二头,然后推起还原。

10.下拉弯举

发展肱二头肌肌峰的最好的办法就是最大化发展肱肌。这个动作可以带给肱肌非常强烈的刺激同时也能够给你的上臂部巨大的挤压感。坐在下拉机前,反手握住杠子。微微向后倾斜,保持这个角度直到杠子被你弯举到你的脖子下面。

11.反握史密斯卧推

如果你为上胸部而苦恼,试试看这个动作。研究发现这个动作可以更好地激活胸大肌的上部,其效率甚至高于上斜卧推。躺在平板凳上,握距与肩同宽,反手握住杠子。下放杠铃至乳头处,接着还原至初始位。

12.上斜侧平举

这个练习对于发展三角肌的中束是非常理想的,但是前提是你要做对。大多数的训练者都会用过大的重量,结果很多力都转移到了下背部和斜方肌上,而不是三角肌的侧面。试试看这样,站姿,上半身斜靠在与地面夹角80度的上斜凳上。这就防止了欺骗动作出现的可能,也能给三角肌中束肌肉纤维最大化挤压。

13.背后史密斯机耸肩

高耸的斜方肌可以给让你看起来更震撼。然而,斜方肌中下部如果太过薄弱会让你的背部看起来像落基山脉。这个动作就是可以帮助你轰炸那一片难以刺激的区域的。站在杠子的前面,上半身向前倾斜约30度。握距与肩同宽,完成一个直立划船和耸肩的结合版本的动作,接着你的背部就会出现3D的效果。

14.绳索前平举

这是一个为肩部训练收尾的好动作,它能够给你的三角肌花岗岩一般的挤压感。在一个低位的绳索前。保持你的手臂时刻伸直,在上腹部处开始动作,知道杠子过头顶结束一次重复。下放的时候缓慢,举起的时候要快。

15.杠铃仰卧上提

杠铃仰卧上提是发展上半身肌肉整体围度的非常好的动作。你可以在背部训练中安排这个动作来拓宽你的背阔肌,也可以在胸部训练中安排这个动作来增加胸大肌的厚度和密度。如果你想要发展的是背阔肌,最好让你的手臂伸直一些,手臂弯曲的话会更多的激活你的胸部。

哇,仔细看看还不少呢。这些都是训练的基本动作,没有一个是不常见的。因此我们认为记住这些小变化是非常必要的,万一真的对你有用呢?

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