过年生物钟搞混了,吃褪黑素真的有效吗?

时间:2018-02-24 10:12:55 作者:大健康生活圈 阅读: 9804 点赞: 20 分享: 31

放假期间天天晚睡晚起,上班早上难起床,晚上难入睡该如何是好,短时间内该如何调整这黑白颠倒的睡觉时间呢?

听说,褪黑素能起到助眠和调整人体生物钟的效果,且“安全纯天然”没有副作用,比吃安眠药好多了!?

是真的吗?褪黑素能改善睡眠,调整生物钟吗?反正放假儿也无聊,不如就与小圈圈一起来了解一下这个神奇的褪黑素吧!

什么是褪黑素?

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,能够使一种产生黑色素的细胞发亮,因而命名为褪黑素,它广泛存在于原核生物、单细胞生物、真菌、植物、无脊椎动物和脊椎动物中。

褪黑素是人体不可缺少的一种天然荷尔蒙,含量水平随每天的时间变化。通常早上8点褪黑素在血液中的浓度降至最低点,在晚上20点左右开始分泌,随后含量逐渐上升。23点后迅速升高,凌晨2~3点达到高峰,然后逐渐下降,睡眠逐渐变浅,直到早晨自然醒来。

人体的褪黑素控制并影响着其它不同激素的分泌,当体内褪黑素减少时,人体的各种机能都会受到影响,各种疾病也将随之而来。

随着年龄的增长,体内的褪黑素分泌也将呈下降趋势。

当人进入中年以后,松果体分泌褪黑素会逐渐减少,40岁时为青年时的1/4,50岁时为1/6,到了60岁时就会降到1/10。

褪黑素有什么功效?

据说体内足够的褪黑素,可以改善内分泌系统的功能,提高免疫力,改善睡眠、减缓人体老化速度,减缓性器官退化速度,还可以帮助调整人体生物节律。

到底是不是呢?

2014年一篇褪黑素系统评价的作者帕蒂·杜斯特汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究,研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。她得出了以下结论:

1、褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有微弱的效果;

2、就这35项研究报告中来看,褪黑素对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论;

3、服用褪黑素的副作用如何?杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告,结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡(某种意义上说,这也是人们想要的效果)和头痛。

也就是说,褪黑素对失眠确实是有效果的,但是对于调节生物钟嘛,可能未必。不过,有学者提出,也许在白天褪黑素分泌较少时吃,是不是晚上大概时间就会觉得困了呢?

但是,医生都会建议失眠者睡前半小时左右服用,有部分人的说法是:因为与人体褪黑素分泌量及休息时间吻合,不会打乱白天褪黑素的常规分泌状态~

褪黑素可能对谁有用?

1、倒时差

当一个人受时差困扰难以入睡时,褪黑素可能会有帮助。

Cochrane Library-循证医学图书馆曾对褪黑素“应对时差”的效果进行测试:10个试验者中有8个发现,在跨越了5个或更多时区的飞行之后,在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。

2、褪黑素水平较低的人

如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏,那么褪黑素将起到很强的催眠作用,但如果睡不着是因为焦虑、烦闷等心理因素或噪音等环境因素,那么,它就没有那么好的效果了。

而要是健康人群(不缺乏褪黑素)睡前使用,将不会产生任何睡眠影响。

怎么判断自身的褪黑素是否缺乏?

典型症状是失眠成习惯、快速衰老等。具体的可到正规医院内科进行放射免疫分析法以及内分泌检查等确定褪黑素的相关情况。

正确使用褪黑素:

1. 根据问题和年龄决定用量,一般从1毫克/日起,最好不超过5毫克/日。

2.正常儿童不宜使用,因为儿童的松果体处在最旺盛的分泌期;儿童唐氏综合症与褪黑素缺乏有关应在医生的指导下使用。

3.解热镇痛类药物如阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等,对褪黑素有破坏作用。

4.一般情况下,人在40岁以前,一般不需要补充褪黑素。40岁以后,为抗衰老长期服用。

5.睡眠不好或长期失眠的青少年,不能盲目使用含有褪黑素成分的保健品。青少年正处于身体发育的关键阶段,如果长期服用褪黑素,可能会对正常脑垂体的分泌产生抑制作用,将来体内功能也会退化。

6.在医生建议下使用,睡前服用。

其实,总的来说就是——成年人如果失眠了,真的想要使用褪黑素,就先从小剂量开始或在医生的指导下使用,再看看它对你是否有效吧~

怎么让自己早点睡觉?

不确定自己是否缺褪黑素?重申一遍:请在医生的建议下服药!不想去看医生,不敢盲目使用褪黑素……怎样让自己早点睡呢?

第一重点,放下你的手机!放下手机就等于放下诱惑啊,无聊了,自然就想睡了~

从今天开始,接下来的假期日白天就别那么爱睡啦,能坐着别躺着,能站着别坐着,白天过得充实,晚上自然就会早早地困啦!

今晚的任务,请在十点之前完成运动,洗澡,刷牙等日常习惯。

10点半,关灯上床,酝酿睡意,记得别玩手机哟,可以想一些乱七八糟的事儿~

最后,著名心理学家、人际关系学家卡耐基说过:21天可以养成一个习惯……

坚持11点前睡觉,21天后,你到点就会困得啦!

小圈以前(放假就成了例外)就是个早睡早起的人儿~也是这么培养滴!

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